標題: [健康資訊] 防扭傷、助眠又瘦小腿！下半身伸展，代謝力UP [打印本頁]

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作者: willkao    時間: 2015-11-14 11:23 AM     標題: 防扭傷、助眠又瘦小腿！下半身伸展，代謝力UP

【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) a4 \$ }+ \5 Y. u* \
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你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。公仔箱論壇) a5 {7 y1 d1 W
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1. 腳踝旋轉
/ J0 e% P( O! C! d$ t( g- a公仔箱論壇可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
3 ]7 n( q% U' x& FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。: d' N5 `8 ?5 t' N& `9 E/ `
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。
3 p0 `# [' P$ v' f2 }( Y+ v(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
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2. 小腿肌伸展os.tvboxnow.com5 @4 Q6 p& e; e" d
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
0 }: S6 }) i( w. N公仔箱論壇(1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。tvb now,tvbnow,bttvb, V% n& F0 F# o
(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 L4 l$ h1 n4 I. E
(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
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9 b9 |. A# J6 A% T! f4 c# \tvb now,tvbnow,bttvb3. 低弓箭步
+ l6 T1 o2 b+ O/ ^2 X+ a! F, \/ B3 rtvb now,tvbnow,bttvb這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。# y7 l+ d$ E+ s* Y. E5 X) x% Q
(1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。os.tvboxnow.com  j& T' H. D% G1 l
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。8 T; ]" m4 Y& p+ W" P5 p8 m
(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
3 b. F! Z( N/ C5 k3 S7 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* a& [, H; p% O7 j
4. 雙腿張開伸展式
: d- v! F2 U: l; H/ J( |* v/ r這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。6 u% [  E+ [2 `4 p1 u: h
(1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
$ m2 S& s0 C& L/ r- V3 H  [# ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 @7 O3 i5 Q% C& v
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
& z7 |) q- e3 J! o& Ptvb now,tvbnow,bttvb(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。5 _: E+ ]3 K( |4 n! }8 p
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。os.tvboxnow.com: K6 O( r  h% b/ \. m7 l
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 J$ R! O: M+ S; q) w5 O
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5. 坐式梨狀肌伸展
0 q: ]( u  [% jtvb now,tvbnow,bttvb經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
1 o, _2 V  x% ~* i+ C(1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。
5 X' h2 M$ |: O) h4 ~os.tvboxnow.com(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。* c. B+ v- N) G6 U! l
(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。

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