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[健康資訊]
30秒肩胛骨瑜珈,幫你矯正駝背、帶動腰腹瘦
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作者:
willkao
時間:
2015-10-25 08:54 PM
標題:
30秒肩胛骨瑜珈,幫你矯正駝背、帶動腰腹瘦
【早安健康/黃馨瑶編譯】肩胛骨位置偏上或偏外,容易導致姿勢不良、駝背、全身鬆弛。日本柔道整復師松井薰指出,只要做出向後夾肩胛骨的動作,就能矯正駝背,告別鬆弛。但若肩胛骨周圍肌肉僵硬,動作就難以進行。在這裡,日本瑜珈指導師峯岸道子要教你30秒肩胛骨瑜珈,從放鬆到伸展,助你找回健康肩胛骨和緊實體態。
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活動肩胛骨,消除身體鬆弛
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肩胛骨在正確位置上,能使身體自然伸展背肌、端正骨盆,打造不駝背、不鬆弛的身體;相對地,若姿勢不正,肩膀僵硬,使肩胛骨過度分離或上移,位置不對,就更容易駝背,骨盆後傾,身體看起來鬆弛不美觀。
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日本柔道整復師松井薰指出,擴胸向後夾肩胛骨的動作,能矯正駝背,是打造不鬆弛身體的捷徑。此外,活動肩胛骨可帶動腰、腹等處的肌肉,也能幫助消耗熱量。但若肩胛骨周圍肌肉僵硬,就很難使2側肩胛骨靠近,因此伸展必須由放鬆肩胛骨周圍肌肉開始。
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以下介紹日本瑜珈指導師峯岸道子,所設計的30秒肩胛骨瑜珈,從放鬆肌肉到增加肩胛骨可動範圍,幫你找回健康肩胛骨和緊實體態。
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30秒肩胛骨瑜珈
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STEP1.消除肩胛骨周遭肌肉僵硬
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POINT躺下會使肌肉不易出力,更能幫助放鬆肌肉。
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◎1次10下。
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步驟:
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1.躺下,將浴巾折成1/4大小捲起,墊在肩胛骨中間〈與脊椎重疊〉。
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2.膝蓋立起,手掌心朝上,下手臂貼在地板上,慢慢滑動,將雙手往上伸展。
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3.下手臂依然貼在地板上,往下滑動,回到原本姿勢。
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※若下手臂快離開地面,就先停止再進行。
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※時間不夠時,只進行此動作也可,但接著進行STEP2、3效果更好。
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STEP2.增加肩胛骨可動範圍
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POINT:活動肩胛骨,可增加關節的可動範圍。平時不常將手舉高的人,建議多做幾分鐘。
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◎1次3~5下。
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步驟:
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1.雙手手肘彎曲,互抓另一手的手肘,舉起與身體垂直,使肩膀離開地板。
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2.慢慢將手往頭部方向伸展,使手臂框住頭,下手臂貼在地板約10秒鐘。
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STEP3.拉開伸展肩胛骨
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利用手臂往左右兩側傾倒的重量,可將肩胛骨拉開,更能放鬆肩胛骨周遭的肌肉。當手臂傾倒壓迫胸部時,容易憋氣,要注意提醒自己深呼吸。
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◎1次3~5下。
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步驟:
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1.雙手手肘彎曲,互抓另一手的手肘,舉起與身體垂直,使肩膀離開地板。
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2.雙手持續抓住手肘,右手往右側地板傾倒,伸展左肩,維持10秒。
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