標題:
[健康資訊]
冬天運動傷害 3招搞定熱身不足
[打印本頁]
作者:
abcd0816
時間:
2015-1-18 10:22 AM
標題:
冬天運動傷害 3招搞定熱身不足
天氣冷颼颼，小心運動傷害。復健科醫師指出，冬季的運動傷害常見於高衝撞性、高張力性的運動，如：籃球、網球、羽毛球、棒球，很熱門的慢跑以及單車運動也是求診的常見病例，除了訓練不當以及超過身體負荷等因素，不重視熱身或是熱身不足，更是造成運動傷害的主因。
7 h- |$ w* V0 B" Q7 m% fos.tvboxnow.com
復健科曾清祥醫師指出，最近就診患者中，因運動不慎導致肌肉撕裂傷，明顯增加，多數是因為熱身不足所造成的傷害。冬天運動傷害的求診人數較夏天高出3成。提醒民眾應做足暖身，夏天10至15分鐘，冬天則應延長至20至30分鐘，以降低運動傷害發生。
7 }' ?0 S, R. f! i$ o+ `
《運動傷害 暖身全攻略》
tvb now,tvbnow,bttvb% G: G& ]: L7 o
1.下肢肌群運動的暖身：
如慢跑或單車運動，熱身偏重下肢動作，包括：股四頭肌、膕旁肌、小腿肌、脛前肌等的牽拉運動，以及踝關節、膝關節、髖關節等的靈活度；上半身的動作則適當舒展，各關節環繞動作即可。
y, e2 n! R% y) bos.tvboxnow.com
2.競技性運動的暖身：
如籃球、棒球等強調全身性的肌肉與關節協調，特別有跳躍性動作，因此熱身運動要兼顧整體性，特別是踝、膝、髖、腰、肩、手腕、頸關節等的活動度要夠，因此大肌群牽拉、轉腰、彈跳等熱身運動一個都不能少。
os.tvboxnow.com c6 v8 h6 x% g( o* z0 b' b* ~
3.高張力運動的暖身：
網球、手球等高張力運動，因動作是很全面性，尤其跨步伸展接球的動作特別多，因此肩關節、手腕、腰部、膝關節、足踝關節的環繞動作要特別強調，上下肢體的大肌群牽拉以及跨步、轉身、側移等動作也要放在熱身項目之中。
os.tvboxnow.com8 Y0 t2 M! q8 z% e
, ~) ~1 J/ P9 i! y* ~
' t. ]7 A' |; a" H6 q4 p, j1 n" C
物理治療師許家榮強調，冬天的氣溫較低，運動前的暖身、運動後的緩和，都非常重要。熱身運動的方式要視運動的種類而有不同，一般建議先以快走或慢跑10分鐘先將身體暖熱，之後再根據不同運動項目，進行重點肌群或關節的暖身。
$ j. ], U/ ~" ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
《熱身運動 3招免傷害》
% E9 d7 t: `* D5 s" u) g/ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
一、暖身活動動作：
先快走或慢跑10分鐘，讓身體微微發熱。
os.tvboxnow.com: v0 U0 N- a7 r: Q+ u: B
二、肌肉伸展動作：
包括下肢伸展、上半身伸展。注意動作以不痛為原則，當感覺肌肉有微痠緊時，停留並維持10秒鐘。每個動作進行3回合，換邊。
7 p: o6 z2 {) R/ [os.tvboxnow.com
A.下肢肌肉伸展：前、後、內、外側4個動作。
3 A. J! Q" C3 }* T# Otvb now,tvbnow,bttvb
前：
手扶牆，對側手向後勾住腳背，往上拉緊。
! b, G% E2 K" d+ E# }4 Y
後：
兩手扶牆，腳指朝正前，弓箭步，後膝打直，身體趨前，直到後腳跟緊實。
tvb now,tvbnow,bttvb* g* W" h2 ~6 I) ?1 W4 q" P
內：
兩腳平行打開，比肩稍寬，向一側下壓，直到大腿內側緊實
o( e; X- a; ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
外側：
一手側面扶牆，同側腳往後側壓踩，直到大腿外側緊實。
; L% u) V$ _5 }, ~3 P' e6 ~tvb now,tvbnow,bttvb
B.上半身肌肉伸展：前、後（臥姿）、側、螺旋4個動作。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% Y. a& [1 W1 s- o* ^$ x% y% B. X$ A
前（趴姿）：
身體趴姿，上半身放鬆，用雙手將上半身撐起，直到胸腹部緊實。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; |; ~) n5 C. i' b
後（臥姿）：
躺姿，雙手環抱雙膝後窩，向胸部靠近，直到後背感到緊實。
8 M/ u. v: v3 @
側：
雙手上舉，交叉握住上臂，慢慢側彎，直到側邊感到緊實。
os.tvboxnow.com* |4 O, q& u( V( Y: [
螺旋（站或座姿）：
雙手平舉，交叉於胸前，慢慢側旋，直到側邊感到緊實。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 L2 Q/ _5 x7 |8 h: U* M& y
三、關節活動動作：活動各關節，踝、膝、肩。輕鬆放慢轉動各10次，換邊。
作者:
apieceofshit
時間:
2015-1-19 11:43 PM
想問一下行山前應該注意哪一個部位的熱身？
os.tvboxnow.com/ t6 Y: w% `6 K, ]
還有膝蓋部位應該如何拉筋？
作者:
catalase
時間:
2015-1-20 02:16 AM
Good info. Thanks.
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://os.tvboxnow.com/)
Powered by Discuz! 7.0.0
