標題: [健康資訊] 滑雪前體能訓練 強化軀幹與下肢 [打印本頁]

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作者: hajid77    時間: 2014-12-2 08:30 AM     標題: 滑雪前體能訓練 強化軀幹與下肢

冬季，滑雪好季節，不少人都有意到外地參加滑雪活動，現在除了要整裝待發外，可知道，我們體能也需要做好準備，透過強化軀幹與下肢的運動，可讓大家更容易應付滑雪兼預防受傷。  s) \. G/ a7 q4 s9 x( C1 M
進行滑雪時，大腿、小腿、臀部需要用力，又為了保持前進時的平衡力，人體軀幹、膝關節、腳跟關節等都必須有隱定性，才能夠令身體兩邊協調平衡，所以經常滑雪，可使軀幹及下肢強而有力。外國有研究發現，軀幹夠穩定有助改善姿勢，繼而預防許多因姿勢不良而引發的痛症。
$ `+ D) H6 I; p/ j' }1 m+ p( @雖然滑雪有一定好處，但時有所聞滑雪受傷事件。亞洲運動及體適能治療中心（AFTC）註冊物理治療師劉建榮認為，不少人旅遊時順道參加滑雪活動，事前沒有任何準備，他們視滑雪為娛樂，忽視滑雪的危險性。「部分人以為雪地很軟，跌倒在雪地上也無妨，實際上有很多案例，玩者對滑雪場地不了解，剎時間要面對落斜，被迫加速，高速下撞向雪招致嚴重受傷；有些甚可能撞向滑雪道旁的石地，傷勢更嚴重，可見滑雪的危險性絕不能輕視。」tvb now,tvbnow,bttvb  }: z  e, S7 T& r) _& |7 A9 k
良好體能易應付os.tvboxnow.com( X3 E$ q2 j3 s+ F, I5 a5 b
另一個引致受傷的重要原因，是體能不足應付。「個人體能如無法控制滑雪速度，會容易發生意外。如果平日有進行跑步、游泳等帶氧運動，體能不會太差。印象中，經常玩滑板或滑浪風帆，較有能力應付滑雪，因為幾類運動都是講求軀幹穩定和下肢力量。」公仔箱論壇/ c1 s( _/ k! {+ q9 K% W  H; T
滑雪的受傷形式有很多，例如：因身體軀幹協調能力欠佳，高速滑下致撞傷、骨折，或是向前滑下時弄傷尾龍骨；有些人下肢力量不夠，當下肢轉方向時令膝關節受傷，包括韌帶、半月板撕裂等部分。「滑雪時雙腳重複性半蹲，每次停下或減速，腳都是入字腳，做這個動作需要運用臀部力量，如錯用了膝蓋，會令到韌帶被拉鬆，膝關節受傷的機會大增。」os.tvboxnow.com4 o# E  ^* o/ R
鍛練運動大原則
  Q1 e! [7 v( K1 e& C7 f+ S5 A公仔箱論壇由此可見，滑雪動作與下肢有密切關係，故此有計劃去滑雪的人士，應好好鍛練下肢肌肉，包括四頭肌、大腿肌肉，以及鍛練大腿後面的肌肉如臀肌和膕繩肌等。此外，滑雪時雙腳要踏在滑雪板上，只要腳部有足夠力量，便有助控制滑雪板的方向，減低因失控而致受傷的機會。總括來說，滑雪前的鍛練運動，以提升平衡力、強化肌肉和提升耐力為大原則。2 I; a4 r" F/ F" ?
他補充，滑雪是一個技術性的運動，應跟專業教練學習，掌握正確跌倒後再站起來的姿勢，以及滑雪、上斜和落斜的技巧。同時要注意滑雪的裝備，因為它們是保護身體的必須品。隨着自己對滑雪的認識、技巧有了進步，可能會做出挑戰性練習，屆時對保護裝備的要求將會大大提升。
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) d* |$ X( n7 h) U4 I運動示範
8 O$ `3 z! A% {! Q; ^1 [公仔箱論壇軀幹穩定性
0 b$ Y) b& n  O6 l1 v動作 1 （男性版）：伏下，兩手垂直向前屈曲成 90 度，將整個身體連下肢一起上升，整個動作呈三角形，維持 10 秒，做 10 次。公仔箱論壇6 b+ w9 G: W& T# u8 N# Z
動作 2 （女性版）：女性臂力一般不夠強勁，難以支撑整個身體，此時可改動練習姿勢，只需把上半身升起，下身觸地，她們相對容易做到，當然鍛練腹部力量的效果不及男性版動作。+ N0 N6 ^4 b" G( ~; u# I
解說：做動作時要修腹，可使到軀幹核心肌肉更穩固。; e8 J9 {& G% _0 S9 l
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+ }0 ^* L; ^- v. N2 q3 G# oos.tvboxnow.com伸展臀部運動
! t8 [5 S# R3 ]/ W/ H3 _% Ytvb now,tvbnow,bttvb動作 3：單手扶着旁邊穩固的物體（如椅子），下肢單腿向內屈曲令腳腕貼住另一條腿的膝蓋上，動作猶如數目字 4 。os.tvboxnow.com8 H9 P- Y9 k3 G9 x/ e2 t4 C
動作 4 ：身體慢慢坐下，半蹲，維持 10 秒，之後換邊再做。
3 \; D  w7 W/ k( g解說：此動作能幫助下肢的站立更穩陣，預防失去平衝。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" x( B: c( y9 ~6 O# }4 J/ t
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9 u+ i! Q: J! \) J公仔箱論壇伸展前手臂
. n+ J1 T9 e7 Y0 Y7 B動作 5：左手肘伸直，手掌外翻下放；右手將左手掌（連埋左手大拇指）輕輕向後扳，維持 10 秒後還原，換手再做。os.tvboxnow.com3 N% X1 Z# K9 M+ ~) `* B2 D
解說：放鬆前臂肌肉，更有力量緊握滑雪杖，跌倒時撑地也不易受傷。
. l# q& {% U6 M1 Z' f) {( _! h, U) gtvb now,tvbnow,bttvb...................公仔箱論壇# \1 @* O! t, ?: f1 [5 [1 \1 L
強化大腿肌肉7 U+ g+ K/ h& z0 [& g. l
動作 6：隻腳如弓箭步分開，腳尖向前，左腳踏在軟墊上，右腳向後，身保持挺直，手可蹺疊平放胸前。# o$ w! k4 v: e3 l7 ~2 e
動作 7：身體慢慢坐下，使兩邊膝部都呈 90 度角。
) }+ n7 m; g! M4 @& A# stvb now,tvbnow,bttvb解說：軟墊可帶來如雪地般的不平穩感覺，經常做此練習，加強個人對雪地的適應力。
- s1 i+ Y- C8 Itvb now,tvbnow,bttvb﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏

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