目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
- H7 j7 m# m0 |6 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【豆類】   q! }9 S& y6 X
1.黃豌豆 os.tvboxnow.com/ E+ c6 j  D* s# ^0 Y
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 os.tvboxnow.com; O4 ]/ \5 J5 d) e0 _0 K
美味料理：菠菜黃豌豆湯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" X2 }) d: T: \. N; f$ R
黃豌豆是印度料理常見食材。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% d6 D8 K* \4 A! M% _% Q. a
2.扁豆
8 N" @: \9 }( t; K$ i3 e+ d* B! Z纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
) |) J- W( |& A6 ]4 y* d( c. ?美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 1 w4 Y/ x0 G3 K
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 tvb now,tvbnow,bttvb' R) L3 o* w& J" X( h2 {  V, X
3.黑豆 公仔箱論壇+ Z; k! c: j1 o, m8 Z: w
纖維含量：一杯熟黑豆含15克
$ A, C: }( v. b; I/ D  g2 Z% |os.tvboxnow.com美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ @$ ^$ Q5 n% K" \/ k# L
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
9 c2 `5 N8 ?  u$ M: ]+ n4.皇帝豆 & O) x, G6 h+ R! C1 Q+ J( _! Y
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
+ K2 O0 r3 G6 z0 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
4 E- v- w# k3 k* B7 ros.tvboxnow.com皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
. A( v% e  |3 H; G% J7 C# OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【蔬菜】 os.tvboxnow.com, R5 m+ o) ]& _0 f5 ^
5.朝鮮薊 公仔箱論壇! I* T7 {3 r0 |* n/ u5 p" Z
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
8 c* S3 B3 R- F8 c' g美味料理：烤朝鮮薊 公仔箱論壇. I: _8 C+ e; U# s
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 os.tvboxnow.com7 b$ i8 U  i/ v
6.豌豆 . i) o" o  b' G+ W& S
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 公仔箱論壇+ ]9 t8 J/ z, ~  ]* O6 l$ x
美味料理：青豆泥火腿干貝 公仔箱論壇* r7 ]% F3 y6 C( m& S1 u
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
* b: q& U& V/ e" ?$ k" L; R1 c/ A  mos.tvboxnow.com7.花椰菜 公仔箱論壇* r/ s, g  I% C
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
' `& i2 B3 Y3 q2 q6 S! |9 l; K+ Etvb now,tvbnow,bttvb美味料理：花椰菜煎餅 公仔箱論壇5 u7 C7 X7 T4 X3 J2 ?  i% V% N. A
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
1 }# a4 Y9 G* p1 Q1 wos.tvboxnow.com8.球芽甘藍
1 T, I0 V4 i% M7 M* D' t7 Ptvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
' c5 N4 Q1 A, N3 N美味料理：海鮮醬球芽甘藍 tvb now,tvbnow,bttvb( n, Q! C% \: Q# ]
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 tvb now,tvbnow,bttvb# j" p, ~* }7 Z8 a
【水果】
/ j4 O7 J7 _" ?( A, \2 C公仔箱論壇9.覆盆子 os.tvboxnow.com, j* i4 [- a. m( t
纖維含量：一杯生覆盆子含8克
5 u6 B9 o/ ^0 J4 x1 uos.tvboxnow.com美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
3 |- S* h- l: R. V" P( y! A7 x, ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
8 K- b4 S1 {( c7 c) U- T" p4 }2 [10.黑莓 , J7 p$ c' A( o( [8 P+ F1 Q  n
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
: D  ?4 ^! W* y: uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：黑莓檸檬沙拉 6 ~5 [0 y2 l( N0 L
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 tvb now,tvbnow,bttvb: F5 [8 D7 N7 \( a9 C
11.酪梨 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, K/ C" R( H5 [
纖維含量：半顆酪梨含6.7克
2 b. _+ ^+ t* @  j+ o  ^, e美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
% ?5 C% o! W9 v; E$ hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 7 c) R- v4 i) K9 s( O, T
12.梨
3 `( q! C# g7 f8 V% A纖維含量：一份生梨含5.5克 公仔箱論壇7 g4 h% e5 d% F& R6 N  K7 C# H
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 0 F2 L# b) d) @5 U$ A5 ~
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: q! \1 K, Q# T8 L( T. @+ k9 i
【穀類 】
, P; [1 |1 b3 D% z8 v8 N5 ]9 l( ?13.麥麩麥片
# f( P( B4 R$ G1 _$ B. d0 [) Gos.tvboxnow.com纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
, J- [6 a5 X: o/ l% ~公仔箱論壇美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 公仔箱論壇5 _1 R) s; U. @9 A6 Q1 v# J$ f: z' e
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
( ^; }* @+ Y6 H, h14.全麥義大利麵 tvb now,tvbnow,bttvb" v1 v& \2 x# F" L8 v
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 s2 m8 D. P+ Z0 ]8 K
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 # ^1 [# U. G5 o0 j. S/ c) U
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 + _( D- _! Z: C; b% S2 d' w/ L
15.珍珠大麥
+ J" k3 f, Q. p( n% ]* @8 F3 Y. rtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
2 K" A4 c$ g+ a/ }' e$ Wos.tvboxnow.com美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 公仔箱論壇6 N9 l4 A7 Z  E+ V4 |
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 公仔箱論壇9 A0 T  c8 }* l7 [! ?" Z# H+ f
16.燕麥片
) O; m- v, V* d- K5 q纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 os.tvboxnow.com$ \" z8 a4 G6 x* z* ~
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
) G1 N/ ]; g6 }) I6 L# MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 os.tvboxnow.com9 C3 E6 H. u$ s- I6 _0 e9 N
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
$ G" U0 E5 E+ |2 z% }% G' ]& G公仔箱論壇▇ 增加餐點纖維量的秘訣 公仔箱論壇( F6 Y6 @3 K' Y! Y& a
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 公仔箱論壇" O: ?5 s7 h8 G$ \, z
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 5 R# c4 s% u( A! X' x1 l; V; I9 v
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 ) G9 C( S& i7 ~0 ^5 {/ t: }' m7 B
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
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