目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 : X: b* M( w% W4 B( P
【豆類】
& K# v' D6 \6 ?# H$ V4 {1.黃豌豆
! P( M" V& X& L公仔箱論壇纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
  i" M# a. D9 {: W" [美味料理：菠菜黃豌豆湯 1 Z, M& G! `' R
黃豌豆是印度料理常見食材。 tvb now,tvbnow,bttvb0 E' v4 |4 C3 z( T8 J
2.扁豆
! r9 y8 O. M; t5 H: \纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 - X, h: W+ D3 B3 g8 |4 l
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
( _% \% B' N$ C5 j4 `' ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 . n+ j  c+ |" t9 }  [
3.黑豆
  F9 }; t: v5 N! S# w* t* S3 e; \纖維含量：一杯熟黑豆含15克 + W$ e% d( r6 x9 K
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 tvb now,tvbnow,bttvb" g9 o% X4 P4 k. H& _/ c
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
7 y* T- Y% Y- h4.皇帝豆 os.tvboxnow.com0 Y0 ?/ s9 C" \  k! T9 \
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
1 @: v3 ~# i: F6 l5 T3 k美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 公仔箱論壇, E; ?0 ~: s/ i" @
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 B2 N2 ?: K2 \
【蔬菜】 os.tvboxnow.com* V* }4 ]4 |; Q) s  R0 Q
5.朝鮮薊 4 t& \& S8 \6 e- ]% y) Z$ p
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 5 t7 o& k7 i5 B/ l  L9 E: w
美味料理：烤朝鮮薊 5 A: o% p% M0 t& N) s
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
( ^9 ~2 d. Z! Z3 B8 m5 b7 T3 ~) [公仔箱論壇6.豌豆
2 F& y3 k3 A: H' M8 t, q/ k0 Stvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
; ~! p+ L3 \* B! T# {2 uos.tvboxnow.com美味料理：青豆泥火腿干貝
+ {! G% N+ @. C, k( `tvb now,tvbnow,bttvb把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
, Y1 _7 q+ j; w9 W& eos.tvboxnow.com7.花椰菜
/ R( a: p* X  V. _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 A0 ?2 H$ X3 K& c* H. O
美味料理：花椰菜煎餅
6 S  M3 ^* Z- r這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 os.tvboxnow.com' H: E) i: l8 `5 b8 ]- {
8.球芽甘藍
1 L6 |$ m' o) ^! [  \纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
, W6 F8 y* n& X5 r) Z5 Q. M美味料理：海鮮醬球芽甘藍 os.tvboxnow.com, K6 o8 o/ K0 S( Y3 s" D" x3 Y
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
% ~6 s5 Q1 D- e9 o, K7 uos.tvboxnow.com【水果】
, G# x% ?+ Y2 ?, Y2 @0 H6 y& x" q9.覆盆子 7 O" s; C4 K. d, {
纖維含量：一杯生覆盆子含8克
2 }- i- s' R8 o% H3 Q1 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; e4 O* P; r3 [1 O0 Y
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 公仔箱論壇$ i7 S  C8 y. j0 p' W
10.黑莓 公仔箱論壇2 }' ~1 q5 |4 `  P5 X0 u
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" g! p' f% |% {% @
美味料理：黑莓檸檬沙拉
/ q; ~; N+ {' k5 q4 wos.tvboxnow.com使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
5 I" z' _" _' n) N. _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。11.酪梨 ! `. O8 n3 A0 x5 V/ @) U
纖維含量：半顆酪梨含6.7克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ E( B% B, O% _; v5 X% J; y' x$ G
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
& S# i( _# m  Y" s- STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
2 p$ E7 ^3 v+ Q+ j, t( w. A公仔箱論壇12.梨
2 \  }  v" A: a8 }纖維含量：一份生梨含5.5克 * i. D) L+ ]! _: {  h- l: G
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 ) e# @: `; h0 H3 o. {0 \
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
$ g: \" \' s7 q$ E0 q  R- }; y& f  W4 w【穀類 】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ e$ c/ ^. y  ]3 j
13.麥麩麥片 tvb now,tvbnow,bttvb6 L( X& \* P2 |: \& ?! N
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 公仔箱論壇$ z) v# M! `5 k) v
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
; P! y5 m. z" j0 K( M( n7 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 * i. M$ z3 T7 ], s5 Q
14.全麥義大利麵
/ }: T  {/ v! D( W* z) \纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 ! A" y- V3 |6 p: J
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
; [1 [. S3 f9 w, P3 h7 M全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
3 c3 r" v9 J/ L" j( i8 e15.珍珠大麥 tvb now,tvbnow,bttvb1 k2 o& M/ F" K( u8 ~, g6 h, K
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 % E$ o2 P  Z, z% C$ J* |
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 tvb now,tvbnow,bttvb2 }1 e% w7 L% E  k' y9 h5 b
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
, Y0 s" I: j$ u% P6 G9 a4 ]# I2 utvb now,tvbnow,bttvb16.燕麥片
. R& O4 s( Z2 m. {' h公仔箱論壇纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" Z4 K0 K" t+ k4 m5 @+ I* ?
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 公仔箱論壇# D+ e* J2 w8 `6 H" P+ z9 ]
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; A6 Y* A* c8 z% R( }$ R- y9 L
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
8 m( i9 V( Y+ z) V# p7 Y; X▇ 增加餐點纖維量的秘訣
. ~5 Y" g6 i- I# I●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
3 i+ D  S' c7 c# Y9 {( wos.tvboxnow.com●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 ' p" k% z8 x1 w7 q8 X, T$ O
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
$ C1 x. N! k; `os.tvboxnow.com●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 " T! H7 p6 _! [% Z6 Q

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