標題:
[健康資訊]
長跑4招
[打印本頁]
作者:
polly456
時間:
2012-2-9 09:23 PM
標題:
長跑4招
長跑4招
3 [' ]& u/ f9 }+ Y公仔箱論壇
5 X: O+ J$ X# E4 k公仔箱論壇
首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。
: g- Y9 W/ i* S9 nos.tvboxnow.com
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; }% g9 }& L: i7 {* }
不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則
$ g. B" [8 p# G% c
選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但「添哥」認為兩者
- ^( h3 k* x& b* ^! Z8 S1 W2 E
皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑
tvb now,tvbnow,bttvb" c0 Q b4 W6 @8 A
時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑
/ E4 d% z- b9 T. JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時
tvb now,tvbnow,bttvb: J0 F0 A- N- e* K$ i
(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 A4 H; g( i$ T( j
跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他補充，平時練習時要
os.tvboxnow.com; N9 K% B1 g) c4 w: z
找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做
- f g* c1 ~) M+ r6 z" O
『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑
: J+ X4 @, V# h& f8 ^5 Ros.tvboxnow.com
到最好的成績，很科學。」
3 ~; {6 J- T7 x( b6 [- R: e
5 ^& {' S; {. L! w
其次，是要避免受傷 及生病。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 \1 Q0 m: K5 i/ I7 B; ?
6 r; i' S, o% C* ?. j# P6 W
最近天氣轉涼，添哥說，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體
. W$ b ^. h8 S, R/ otvb now,tvbnow,bttvb
濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身
* d0 u/ b3 o4 k2 N1 Itvb now,tvbnow,bttvb
與拉筋外，最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛
tvb now,tvbnow,bttvb( R! N1 a1 F. l
不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了
2 H3 R4 s; |) \* z! @# T
幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」
tvb now,tvbnow,bttvb0 f4 m( K7 i" K5 y* v& \, E3 b) d
添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外
4 U8 C7 A; P! j
的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚
tvb now,tvbnow,bttvb3 g" X5 w; h; ~! `
於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。
" x D. n! y* t$ H; @6 o# D
年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，
公仔箱論壇: x6 n a' w8 t: T& w; K
練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否
6 z- Y2 s& d4 A9 ttvb now,tvbnow,bttvb
則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。
" `0 k. V7 J/ a
( f* @' L4 q4 j% ^os.tvboxnow.com
第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。
' r' e; H/ D: R S
公仔箱論壇( a! h4 v8 b# {; ?2 s
添哥說，原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗
os.tvboxnow.com4 |: C t# R7 v, b. U
試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕「一
! f! J! j, \ R, ~3 X. J; D
旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 X5 [8 q8 V9 ]6 ^/ u
好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，他
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: B' g7 X5 p8 X+ o5 c- }* v
說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是
3 h! S) m2 ^) o/ N$ D( t# t7 y: `+ O
平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因
9 }: {/ s$ z7 n- Qtvb now,tvbnow,bttvb
為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」
, y- [, z4 ~0 C/ y
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 D9 K# Q: w4 o* Q3 {$ j7 ?
第四，賽前「儲碳」。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# A- Z; U, d: i3 A2 a( r
2 e+ R R- s5 }5 h r" j7 [公仔箱論壇
「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注
' e2 l I& n+ M1 R
意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前6
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 j- y! J! X( O' }
天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，
+ H- Y9 U6 b3 R) g5 V5 f
只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，
) g( w- O5 W/ U8 N( H% N( m
儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成
tvb now,tvbnow,bttvb8 a5 e! _2 D9 d) g4 h* V# @! Y
為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，
) I2 {9 L ~( q' n% {5 L
所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為
tvb now,tvbnow,bttvb! A* k! v; D; _ q) f" f
能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化
tvb now,tvbnow,bttvb& R* [: s" @( r
成能量了，便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖，添
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 Y& s8 D7 Z' p2 M R9 N
哥認為有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠
+ W& h: N$ s) m* ~2 } G: W, XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。
4 O) d$ Z3 a0 W! L
除了「儲碳」外，添哥又提醒練習與比賽後，應立刻補充碳水化
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! Y. e! B9 n' F
合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 h) ?6 f3 I8 C, \) Q
『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力
9 u* Y: s) \3 E- \7 s& ~
嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。」
作者:
omommo
時間:
2012-2-11 05:47 PM
长跑前注意饮食，肉饭调整很重要。
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://os.tvboxnow.com/)
Powered by Discuz! 7.0.0
