返回列表 回復 發帖

[健康資訊] 全素也要健康!素食者不能缺八種食物

全素也要健康!素食者不能缺八種食物TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# C9 q; I( ~& C7 A  c; R6 n  n
/ i  k  i: v+ F; ~
據統計,我國目前有素食者5000萬人左右,其中大多數為「全素」(戒食所有魚肉蛋奶等動物食物)或「蛋奶素」(不戒蛋類和奶類)。為了促進這個群體的健康,國家衛生計生委發布的《中國居民膳食指南2016》專門就素食者如何搭配好一日三餐,獲得全面營養給出了指導。根據該指南的建議,素食者為了避免缺乏蛋白質、鐵、鋅、維生素B12和歐米伽3多不飽和脂肪酸等營養素,日常食譜中應該注意適量攝入以下8類食物。os.tvboxnow.com8 @( S2 w9 w0 C7 Y

! s5 Z$ {6 T" l5 i
, K. F9 o" z$ V全素也要健康!素食者不能缺八種食物
0 {( o5 @0 ^) A% _2 z全谷。包括燕麥、小米、玉米、高粱米、黑米、全麥麵粉等,用它們代替白米飯、白饅頭、白麵條等精製穀物。全谷應該占每日穀類食物的1/2(全素)或2/5(蛋奶素)。這些粗糧保留了穀粒營養精華,含有更多的鐵、鋅和維生素。
9 P% i, b. l7 U: q2 \* DTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 L, C. `+ @8 j$ J! k; Y普通大豆製品。包括豆腐、豆漿、豆腐乾、豆腐皮、腐竹等,它們富含優質蛋白質,可以替代肉類蛋白質。全素者每天要吃相當於50~80克黃豆的大豆製品;蛋奶素者每天要吃25~60克。50克黃豆相當於北豆腐(較硬)145克、南豆腐(較嫩)280克、內酯豆腐350克、豆漿730克、豆腐乾110克、腐竹40克等。這些數值意味著,全素者每天至少有兩餐要吃大豆製品。
. y2 Q% e4 T' X) E, [9 i; Itvb now,tvbnow,bttvb
9 |: ^1 j2 ?* Y  \" N9 H) Y6 b# j發酵大豆製品。包括腐乳、豆豉、酸豆漿、豆瓣醬、黃豆醬和醬油等。它們是唯一能提供維生素B12的植物性食物,全素者每天不可缺少,應平均吃5~10克;蛋奶素可以少吃或不吃。一般情況下,這些發酵大豆製品微生物繁殖越多,風味(品質)就越好,維生素B12合成也越多。
/ _. N3 `9 b1 l* F& x# ]. r& ~公仔箱論壇
' B8 E5 T- t, ^0 Y! Cos.tvboxnow.com
; n) X- \9 g' e8 K& ]* A9 E- g8 q, P公仔箱論壇雜豆。包括綠豆、紅豆、扁豆、鷹嘴豆、芸豆、腰豆、眉豆等,它們既能提供鐵、鋅和維生素(有點像全穀類食物),也能提供較多的蛋白質(有點像大豆製品),營養價值較高。其每天食用量可以與全穀類合併計算,占全天主食的1/2。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 H! F2 h$ F! R/ w( j' {

" \  A" I( W- d. h' w* X7 W& Xtvb now,tvbnow,bttvb堅果。包括核桃、花生、瓜子、南瓜籽、開心果、扁桃仁、杏仁等,它們富含蛋白質、多不飽和脂肪酸、鈣、鐵、鋅和維生素,營養價值較高。全素者每天食用20~30克(可食部分),大約兩小捧(單手捧);蛋奶素者每天食用15~25克堅果。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 W0 ~! `$ `5 E4 I2 H  D

. U2 I; S3 @+ {, }1 rTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。食用菌。包括香菇、木耳、鮮蘑菇、平菇等,它們雖屬於蔬菜,但與多數蔬菜不同的是,它們還含有較多蛋白質,可以為素食者補上營養短板。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) s0 I" ]. L+ h! W

: Z4 `- C* Y, ~" `TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。海藻類。包括紫菜、海帶和裙帶菜等,它們與食用菌類似,也能為素食者提供維生素、鐵、鋅、鈣和蛋白質等。海藻還能提供歐米伽3多不飽和脂肪酸。建議把海藻類與食用菌合併計算,全素食者每天都要食用5~10克(乾重);蛋奶素者可以少一些。
2 l5 ]$ n3 \3 Y1 ~) ?TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! m7 R- @$ ?5 p- h" |: R1 [0 U
多種植物油。最好包括亞麻籽油或紫蘇籽油。這兩種油富含亞麻酸,是素食者歐米伽3多不飽和脂肪酸的主要來源,該類脂肪酸對血脂健康和免疫力十分重要,適合涼拌、做餡、煮湯、蒸等烹調方式。公仔箱論壇' T1 D6 Y. d% }8 W4 E' a! h! x

, d* P- g7 K9 }4 Q( t公仔箱論壇公仔箱論壇( P, i4 K  P4 f$ C: z. G
當然,除這8種重點食物外,素食者也要多吃蔬菜和水果,注意粗細搭配,合理烹調,多燉煮少煎炸。
1

評分次數

  • soforlee

素食者也要多吃蔬菜和水果,注意粗細搭配,合理烹調,多燉煮少煎炸。
tvb now,tvbnow,bttvb1 w/ Q. u$ X, n4 B6 ^! q

" A+ M! x6 ?* Gtvb now,tvbnow,bttvb... powerful key point ~ thank you
╭♡☆放慢脚步 享受不一样的生活 °♡♥
返回列表