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[健康資訊] ​變矮駝背、腳抽筋小心是缺鈣!營養師5妙招造骨防骨鬆

【早安健康/Donna營養師】營養師的預防骨質疏鬆五妙招 os.tvboxnow.com8 y. I9 |9 |( ]- Q2 G4 v' H
「骨質疏鬆症」初期並沒有明顯的症狀,但會因為跌倒、輕微創傷而引起後續的許多症狀及功能障礙,例如:髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背,嚴重者還會影響肺功能。根據統計,台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例,若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者,骨折風險較一般人高出二至四倍,而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。          tvb now,tvbnow,bttvb+ Y, J( z& t+ A2 c
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台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口>14%),並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口>20%),面對如此快速的老化速度,如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。
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我們的骨骼一直是處於動態的,其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」,以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠,造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來;而當鈣質攝取不足時,蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。 7 G# o- a) i5 V9 K, T

2 x" p! J) R) s- |' [" v除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外,運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用,因此可以保護骨質,但是當女性停經過後,因為雌激素分泌減少,使得蝕骨細胞活性增加,導致骨骼當中的鈣質大量流失,骨質密度快速降低,大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。 % H5 H# L5 i6 V3 j& B7 F% ]7 j; X' Q, q

1 J# @: [$ y( F1 h1 l7 nTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Donna營養師的預防骨鬆五妙招 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 F+ ]9 _, y7 \& ]( ?+ G. b
要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕),所以預防骨質疏鬆是更為重要的,以下五個妙招提供給大家:
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一、攝取足夠的鈣質 ) l+ n+ V# R$ O$ A) i
衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質,但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已,因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類,大約是360~480 c.c.低脂奶,牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。
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下一頁營養師還有其他4個超重要補鈣妙方,每一項都好重要! 公仔箱論壇7 y1 |& U" U7 n3 k
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二、規律運動 os.tvboxnow.com5 u. C: E" E: l5 Q7 ]. P% W( D
只要短期臥床,就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成,年輕人可選擇打球、體操、跑步,而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動,像是騎腳踏車、游泳、划船,對骨質疏鬆的幫助非常少。 公仔箱論壇4 L4 F  u8 _$ k
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三、攝取足夠的維生素D
6 O- ^6 R& P+ c8 g% F2 `+ }os.tvboxnow.com維生素D可以幫助鈣質吸收,也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D,每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。 公仔箱論壇  K* Z+ W0 ]: E% Q# t3 ?$ r" x, s

8 i. z  @2 ]. A4 [* F/ I/ c四、適度攝取植物性雌激素
. l& H8 u! }% E: B公仔箱論壇來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素,因此可以扮演雌激素的角色,研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有:黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。
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% W$ E) O, ~5 D! B五、維生素K2有助於造骨
- \0 g' C: x+ w  H' KTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維生素K2可以活化「骨鈣素」,有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失,並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2,但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足,或是使用抗生素,都會導致腸道菌叢改變,有可能使得維生素K2製造不足,進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。
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快來看看你缺鈣了嗎? 公仔箱論壇1 t+ Q1 a, n& {: u. t
符合以下越多項者,表示你缺鈣的情況可能越嚴重:
5 E1 w# Y: `5 T! N• 變矮、駝背
. R% v9 ~& W- P3 fTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 很難入睡、睡眠品質差 ; l1 }8 a1 S9 F! s
• 容易暴怒抓狂
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• 沒有耐性
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• 腳容易抽筋
3 b& m, G6 r5 k6 jtvb now,tvbnow,bttvb• 容易肩頸痠痛、腰痠 % B. ^8 H3 t2 R+ O; n
• 血壓偏高
2 i, W8 y& q+ o0 b) X公仔箱論壇• 泌尿道結石
: D1 G# n" \; J9 t' m  Z9 r, V公仔箱論壇• 不愛曬太陽 os.tvboxnow.com; d' f0 S% N5 ^; c: S1 N: o
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 c9 ], d. v2 P& i' s+ Z. }
你知道儲存骨本要在幾歲以前,效益最佳嗎?快看下一頁了解怎麼有效率補鈣! 公仔箱論壇7 ?; a/ X6 i" f- [& K
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Donna營養師小叮嚀 人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲,此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞,而35歲過後造骨細胞活性開始下降,直到女性停經後更快速降低。因此,儲存骨本要趁早,35歲以前儲存效益最佳。
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如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質,或已經骨質疏鬆到一定程度時,適度的補充鈣片是需要的。建議盡量選擇天然來源的鈣片,例如:乳清鈣、海藻鈣,具有較佳的吸收利用率。
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. X1 ]8 U- l- l& [1 I  M& B公仔箱論壇以海藻鈣為例,裡面除了含有 32% 的鈣質之外,也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質,彼此之間具有相輔相成的作用,這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的,而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收,而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。 2 C5 t5 C; z/ A0 e

; b$ e2 M: i' z0 a. e, V( G7 Y  @tvb now,tvbnow,bttvb另外,配方上較理想的鈣:鎂比例是2:1,可促進鈣質順利進入骨骼,若有添加維生素D3和K2會更好,更有助於骨骼健康。
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https://tw.news.yahoo.com/%E8%AE%8A%E7%9F%AE%E9%A7%9D%E8%83%8C-%E8%85%B3%E6%8A%BD%E7%AD%8B%E5%B0%8F%E5%BF%83%E6%98%AF%E7%BC%BA%E9%88%A3-%E7%87%9F%E9%A4%8A%E5%B8%AB5%E5%A6%99%E6%8B%9B%E9%80%A0%E9%AA%A8%E9%98%B2%E9%AA%A8%E9%AC%86-040000017.html
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  • soforlee

鈣質對女性尤其重要.............
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